 |
| Credit: Pixabay |
RIDHMEDIA - Makanan yang kita konsumsi memiliki dampak yang besar untuk kesehatan otak.
Mengonsumsi makanan yang meningkatkan fungsi otak dapat mendukung fungsi otak jangka pendek dan jangka panjang.
Otak merupakan bagian yang intensif menggunakan energi, sekitar 20% dari total kebutuhan tubuh digunakan untuk memaksimalkan kinerja otak, sehingga butuh bahan bakar yang baik untuk menjaga konsentrasi sepanjang hari.
Otak juga membutuhkan zat gizi tertentu untuk tetap sehat.
Asam lemak omega-3 dapat membantu memangun dan memperbaiki sel-sel otak, sebagai antioksidan untuk mengurangi stress dan peradangan sel yang terkait dengan penuaan otak dan gangguan neurodegeneratif, seperti penyakit Alzheimer.
Artikel ini menyajiakan 12 makanan yang baik untuk kesehatan otak.
1. Ikan
 |
| Credit: Pixabay |
Ikan adalah sumber omega-3 yang baik.
Omega-3 membantu memperbaiki sel-sel otak.
Oleh karena itu omga-3 dapat memperbaiki sel otak yang disebut neuron.
Sebuah penelitian tahun 2007 menemukan bahwa orang dengan kadar omega-3 yang tinggi mengalami peningkatan aliran darah di otak.
Para peneliti juga mengidentifikasi hbungan antara tingkat omega-3 dengan kemampuan kognitif.
Hasil ini menunjukkan bahwa makan makanan yang kaya omega-3, seperti ikan berminyak, dapat meningkatkan fungsi otak.
Contoh ikan yang mengandung banyak omega-3 :
- Ikan salmon
- Ikan kembung
- Ikan tuna
- Ikan haring
- Ikan sarden
2. Coklat Hitam
Cokelat hitam mengandung kakao dalam jumlah yang senderung lebih banyak.
Kakao mengandung flavonoid, sejenis antioksidan.
Antioksidan sangat penting untuk kesehatan otak, karena otak sangat rentan terhadap stres oksidatif, yang berkontribusi terhadap penurunan kognitif yang berkaitan dengan usia dan penyakit otak.
Flavonoid kakao tampaknya baik untuk otak.
Menurut review 2013 , flavonoid dapat mendorong pertumbuhan neuron dan pembuluh darah di bagian otak yang terlibat dalam memori dan pembelajaran.
Flavonid juga dapat merangsang aliran darah di otak.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa komponen flavonoid cokelat dapat membalikkan masalah memori pada siput.
Para ilmuwan belum menguji ini pada manusia.
Namun, sebuah studi 2018 pada manusia juga mendukung efek peningkatan fungsi otak dari dark chocolate.
Para peneliti menggunakan metode pencitraan untuk melihat aktivitas di otak setelah partisipan makan cokelat dengan setidaknya 70 persen kakao.
Para ilmuan menyimpulkan bahwa mengonsumsi cokelat hitam jenis ini dapat meningkatkan plastisitas otak, yang sangat penting untuk pembelajaran, dan juga dapat memberikan manfaat lain yang terkait dengan otak.
3. Buah Berry
 |
| Credit: Pixabay |
Seperti cokelat hitam, buah beri mengandung banyak antioksidan flavonoid.
Hal ini membuat buah beri merupakan makanan yang baik untuk kesehatan otak.
Antioksidan membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.
Antioksidan dalam beri termasuk antosianin, asam caffeic, catechin, dan quercetin.
Tinjauan tahun 2014 mencatat bahwa senyawa antioksidan dalam beri memiliki banyak efek positif pada otak, termasuk:
- Meningkatkan komunikasi antara sel-sel otak
- Mengurangi peradangan di seluruh tubuh
- Meningkatkan plastisitas, yang membantu sel-sel otak membentuk koneksi baru, meningkatkan pembelajaran dan memori
- Mengurangi atau menunda penyakit neurodegeneratif terkait usia dan penurunan kognitif
Berry kaya antioksidan yang dapat meningkatkan kesehatan otak meliputi:
- Stroberi
- Blackberry
- Bluberi
- Blackcurrant
- Mulberry
 |
| Credit: Pixabay |
Makan lebih banyak kacang-kacangan dan biji-bijian mungkin baik untuk otak, karena makanan ini mengandung asam lemak omega-3 dan antioksidan.
Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa asupan kacang keseluruhan yang lebih tinggi dikaitkan dengan fungsi otak yang lebih baik pada usia lansia.
Kacang-kacangan dan biji-bijian juga kaya akan sumber vitamin E dan antioksidan , yang melindungi sel-sel dari stres oksidatif yang disebabkan oleh radikal bebas.
Seiring bertambahnya usia seseorang, otak mereka mungkin terkena bentuk stres oksidatif ini, dan karena itu vitamin E dapat mendukung kesehatan otak di usia yang lebih tua.
Sebuah tinjauan tahun 2014 menemukan bahwa vitamin E juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan kognisi dan mengurangi risiko penyakit Alzheimer.
Kacang-kacangan dan biji-bijian dengan jumlah vitamin E tertinggi meliputi:
- Biji bunga matahari
- Kacang almond
- Kacang hazel
Makan biji-bijian adalah cara lain untuk mendapatkan manfaat dari efek vitamin E, dengan biji-bijian ini menjadi sumber vitamin yang baik.
Makanan gandum meliputi:
- Beras merah
- Jelai
- Gandum bulgur
- Havermut
- Roti gandum
- Pasta gandum utuh
Kopi adalah alat bantu konsentrasi yang terkenal - banyak yang meminumnya agar tetap terjaga dan mendorong fokus.
Kafein dalam kopi memblokir zat di otak yang disebut adenosine, yang membuat seseorang merasa mengantuk.
Selain meningkatkan kewaspadaan, sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa kafein juga dapat meningkatkan kapasitas otak untuk memproses informasi.
Para peneliti menemukan bahwa kafein menyebabkan peningkatan entropi otak, yang merujuk pada aktivitas otak yang kompleks dan bervariasi. Ketika entropi tinggi, otak dapat memproses lebih banyak informasi.
Kopi juga merupakan sumber antioksidan, yang dapat mendukung kesehatan otak seiring bertambahnya usia seseorang.
Satu studi telah menghubungkan konsumsi kopi seumur hidup dengan pengurangan risiko:
- Penurunan kognitif
- Pukulan
- Penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
7. Alpukat
 |
| Credit: Pixabay |
Sebagai sumber lemak tak jenuh yang sehat, alpukat dapat mendukung otak.
Makan lemak tak jenuh tunggal bisa mengurangi tekanan darah tinggi yang dikaitkan dengan penurunan kognitif.
Dengan demikian, dengan mengurangi tekanan darah tinggi , lemak tak jenuh dalam alpukat dapat menurunkan risiko penurunan kognitif.
Sumber lemak tak jenuh sehat lainnya termasuk:
- Kacang almond, kacang mete, dan kacang tanah
- Biji rami dan biji chia
- Minyak kedelai, bunga matahari, dan kanola
- Kenari dan kacang Brazil.
Kacang tanah adalah kacang-kacangan dengan profil nutrisi yang sangat baik.
Kacang mengandung banyak lemak dan protein tak jenuh untuk menjaga tingkat energi seseorang sepanjang hari.
Kacang juga menyediakan vitamin dan mineral utama untuk menjaga otak tetap sehat, termasuk vitamin E dan resveratrol.
Resveratrol adalah antioksidan non-flavonoid alami yang ditemukan di kacang tanah, mulberry, dan rhubarb.
Bukti dari artikel ulasan menunjukkan bahwa resveratrol dapat memiliki efek perlindungan, seperti membantu mencegah kanker , peradangan, dan penyakit neurologis, termasuk Alzheimer dan Parkinson.
9. Telur
Telur sering dinikmati saat sarapan, telur bisa menjadi makanan otak yang efektif.
Telur adalah sumber yang baik dari vitamin B berikut:
- Vitamin B-6
- Vitamin B-12
- Asam folat
10. Brokoli
 |
| Credit: Pixabay |
Brokoli adalah sayuran kaya akan serat dan nutrisi.
Selain sebagai sumber serat makanan rendah kalori, brokoli juga baik untuk otak.
Brokoli kaya akan senyawa yang disebut glukosinolat.
Ketika tubuh memecah ini, mereka menghasilkan isotiosianat.
Isotiosianat dapat mengurangi stres oksidatif dan menurunkan risiko penyakit neurodegeneratif.
Brokoli juga mengandung vitamin C dan flavonoid, dan antioksidan ini dapat lebih meningkatkan kesehatan otak seseorang.
Sayuran lain yang mengandung glukosinolat meliputi :
- Kubis Brussel
- Pok choy
- Kubis
- Bunga kol
- Lobak
- Kubis
11. Sayuran Hijau
Sayuran hijau, termasuk kangkung dapat mendukung kesehatan otak.
Seperti brokoli, kangkung mengandung glukosinolat, dan sayuran hijau juga mengandung antioksi, vitamin, dan mineral.
12. Produk Olahan Kedelai
 |
| Credit: Pixabay |
Produk kedelai kaya akan kelompok antioksidan tertentu yang disebut polifenol.
Penelitian telah menghubungkan polifenol dengan pengurangan risiko demensia dan peningkatan kemampuan kognitif dalam proses penuaan yang teratur.
Produk kedelai mengandung polifenol yang disebut isoflavon, termasuk daidzein dan genistein.
Zat tersebut bertindak sebagai antioksidan, memberikan berbagai manfaat kesehatan ke seluruh tubuh.
Sumber: Medical News
